شام باید قبل از ساعت 8 شب مصرف شود و از مصرف غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات زیاد برای وعده شام باید خودداری شود.

روزها که آفتاب عالم تاب با انوار خود پرده ظلمت را شکافته و جنبش و حیات را القا می کند، موجبات افزایش ترشح هورمون های نیروزایی مثل نورآدرنالین، انسولین و کورتیزول می شود که 70 درصد انرژی لازم را از سوزانیدن مواد قندی و 30 درصد انرژی مورد نیاز را از محل سوزاندن چربی ها فراهم می کنند.

با آغاز شب آرامش درونی،ترمیم و جایگزینی در شهر بدن آغاز می شود، هورمون های سازنده و ترمیم کننده مثل هورمون رشد سوماتوتروپین کار ترمیم و جایگزینی را با دریافت 70 درصد انرژی از سوزانیدن چربی ها و 30 درصد انرژی مورد نیاز از محل سوزاندن قندها فراهم می کند.

با توجه به ریتم های زیستی Bio-Rhythm اشاره شده و فعالیت های هورمون های مختلف بدن توصیه می شود برای جلوگیری از اخلال در روند سوخت چربی ها اولاً شام باید قبل از ساعت 8 شب مصرف شود، ثانیاً از میل کردن شام های حاوی چربی و کربوهیدرات زیاد خودداری کنند و به میل کردن سبزی های پخته یا خام با مقداری غذاهای پروتئینی در وعده شام قناعت شود.

مرتضی صفوی، عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان در گفت و گوی تفصیلی درباره اختلالات خواب می گوید: به هر نوع اختلالات خواب در طول شب، واژه بی خوابی اطلاق می شود.

در بعضی شرایط بی خوابی شبانه موقتی بوده به دنبال نوعی استرس یا اضطراب پدید می آید، ولی در بعضی مواقع، بی خوابی علل مهمتری دارد که می تواند ناشی از مشکلات فیزیکی یا مشکلات روحی روانی در فرد باشد.

به گفته وی علل دیگر بی خوابی مشکلاتی از قبیل سوء هاضمه، آسم، تنگی نفس و یا کاهش قند خون است. مصرف الکل به مقدار زیاد و هم چنین استفاده از برخی داروها از عوامل دیگر بی خوابی است.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان می افزاید: قبل از درمان بی خوابی باید مسائلی از قبیل مشکلات تیروئید، وجود افسردگی، دیابت، عفونت و همچنین سطح هموگلوبین خون بررسی شود، چرا که وجود هر یک از این عوامل می تواند منجر به ایجاد بی خوابی شود.

صفوی معتقد است: تغذیه نقش عمده ای در درمان و پیشگیری از بی خوابی دارد. در این بین زمان مصرف انواع مختلف مواد غذایی نیز، بسیار حائز اهمیت است.

وی می افزاید: انواع نان، ماکارونی، سیب زمین و برنج حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات است که در بدن، به آرامی هضم و سوخته می شود. یک عصرانه حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات و مقادیر کم پروتئین می تواند شما را برای داشتن خواب مناسب شبانه آماده کند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اضافه می کند: موز، انجیر، خرما و گوشت بوقلمون حاوی مقادیر بالایی اسید آمینه تریپتوفان هستند. تریپتوفان در بدن به سروتونین تبدیل می شود که ترکیب اخیر منجر به حالت خواب آلودگی در فرد می شود.

صفوی می گوید: شیر نیز مقادیر مناسبی تریپتوفان دارد. همچنین ماست حاوی سروتونین است. به همین علت مصرف هریک از این مواد غذایی، ساعاتی قبل از خواب شبانه توصیه می شود.

وی می افزاید: گوشت و شیر کم چرب نیز حاوی مقدار کافی ویتامین B6 هستند. وجود این ویتامین برای سنتز سروتونین در مغز ضروری است.

انواع ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین و همچنین تخمه کدو تخم کتان نیز به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-3 برای پیشگیری از بی خوابی بسیار مؤثر هستند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان می گوید: تخمه آفتابگردان و کنجد نیز دارای اسیدهای چرب امگا -6 است که این نوع اسید چرب نقش عمده ای در سنتز مواد شیمیایی در مغز دارند.

صفوی می افزاید: کمبود آهن در بدن می تواند یکی از علل عمده کم خوابی باشد. به همین دلیل مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز، پسته، بادام و سبزیجات برگ سبز تیره و جگر توصیه می شود.

وی اضافه می کند: کاهو دارای ماده ای به نام Lactocarium است که محرک خواب بوده و به همین علت توصیه می شود قبل از خواب حتماً از سالاد کاهو استفاده شود.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان می گوید: مصرف قهوه، انواع کولا، غذاهای سرخ شده، کره و مارگارین چند ساعت قبل از خواب توصیه نمی شود. هیچ گاه با معده پر به رختخواب نروند؛ چرا که اشکال در هضم مواد غذایی نیز منجر به بی خوابی می شود.

صفوی می افزاید: توصیه می شود افرادی که از مشکل بی خوابی شبانه رنج می برند، در طول هفته حتماً از 8-4 بار فعالیت ورزشی برخوردار شوند. استفاده از جوشانده گل ساعت و رازک نیز برای درمان کم خوابی توصیه می شود.

منبع:سایت پزشکان ایران